CalmNow

Satu kartu per sesi • hanya kartu bergerak, fokus tetap di tengah

Napas 4–6 bpm + Self-distancing

Fokus pada sensasi masuk/keluar. Bicara ke diri dari luar ("kamu").

Tarik 5 dtk · Hembus 5 dtk
  1. kamu sedang merasa apa sekarang?
  2. apa yang kamu butuhkan agar aman & tenang?
  3. dalam 1 jam, langkah paling kecil apa yang masuk akal?
Level 4: gunakan kompres dingin 30–60 dtk sebelum mulai.

Ubah Posisi Tubuh

Marah saat berdiri → duduk; bila belum reda → berbaring. Posisi rendah menurunkan arousal.

1
Duduk bersandar, kaki menapak, bahu turun. Tarik-hembus 5-5 dtk × 6.
2
Baring telentang atau miring, satu tangan di perut rasakan naik-turun.
3
Nilai lagi rasa marah (0–10). Turun ≥2 poin? Lanjut.
Berdiam diri terlebih dahulu jaga ucapan dan tindakan.

Alam Virtual

Amati daun, cahaya, suara. Ikuti ritme napas.

Pemandangan

Suara alam diputar

00:00
Koneksi lambat? Pakai Mode Audio.

Relaksasi Otot Progresif (PMR)

Kencangkan 5 dtk → lepas 5 dtk. Rasakan beda tegang vs rileks.

1
Tangan: kepalkan → lepas (2×)
2
Bahu: angkat ke telinga → lepas (2×)
3
Rahang: rapatkan lembut → lepas (2×)
Hentikan jika muncul nyeri/pusing.

Pendinginan Wajah (Diving Reflex)

Kompres dingin di dahi & pangkal hidung 30–60 dtk untuk menurunkan detak jantung.

1
Siapkan handuk/gel pack dingin.
2
Tempelkan ke wajah sambil napas 5-5 dtk.
3
Nilai ulang rasa marah. Ulang jika perlu.
Hentikan bila tidak nyaman.

Beri Label Emosi • Jurnal Positif

Tulis 2–3 kata untuk menamai perasaanmu, lalu jurnal positif singkat.

Jurnal Positif (opsional)
Apa 1 hal kecil yang berjalan baik hari ini?
0 kata
Semua tulisan tersimpan di perangkatmu (privat).
Terima kasih sudah hadir di sini.
Mengendalikan emosi itu tidak mudah—namun kamu barusan melakukannya.
Kami akan selalu ada untuk menemanimu, selangkah demi selangkah.
🌧️ Tarik napas pelan… kamu sudah lebih aman sekarang.
Bagus! Kamu berhasil mengendalikan emosi 🌿